Integratori Alimentari
Anche se gli integratori alimentari non dovrebbero sostituire una dieta sana, potrebbero aiutarti ad ottenere i nutrienti essenziali di cui hai bisogno.
In un mondo perfetto, il fabbisogno giornaliero di sostanze nutritive essenziali dovrebbe derivare interamente da una dieta molto varia. Questo tipo di dieta è il modo migliore per promuovere la salute e ridurre il rischio di malattie croniche.
Ecco perché è importante prestare attenzione a ciò che si mangia e mirare a includere una varietà di cibi sani nei pasti e negli spuntini. A volte, tuttavia, può essere difficile ottenere tutti i nutrienti necessari dal cibo. I giusti integratori alimentari possono svolgere un ruolo importante per aiutarti a colmare le lacune nutrizionali e fare la differenza nella tua salute in generale.
Quando considerare gli integratori alimentari
Ricerche recenti dimostrano che gli integratori alimentari possono aiutare a prevenire le malattie croniche. Possono poi essere efficaci per molti altri motivi, tra cui:
- Carenze di vitamine o minerali: se hai carenza di una vitamina o di un minerale in particolare, ci sono moltissimi integratori che possono fare al caso tuo.
- Diete restrittive: se conduci una dieta limitata per scelta – sei vegano, per esempio – o a causa di una condizione di salute, potresti non assumere tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno attraverso il cibo. Inserire gli integratori alimentari nella tua dieta è un buono modo per sopperire a tale mancanza
- Gravidanza: determinate sostanze nutrienti aiutano a prevenire i difetti congeniti e promuovono la salute del bambino. Parla con il vostro ostetrico/ginecologo riguardo ai supplementi pre-gravidanza e gravidanza, come l’acido folico, che aiutano ad assicurare il sano sviluppo del tuo bambino.
- Invecchiamento: con l’età, il fabbisogno calorico cambia e la quantità di cibo può diminuire. Questo cambiamento di dieta, insieme ai cambiamenti nel fabbisogno di vitamine e minerali, può giustificare l’assunzione degli integratori alimentari. Qui puoi trovare i 5 migliori
- Farmaci che possono portare a carenze: tra gli altri, gli inibitori della pompa protonica per il reflusso acido possono causare una carenza di vitamina B12. Discuti dei tuoi farmaci con il tuo medico per scoprire se avete bisogno di prendere un integratore.
5 supplementi scientificamente provati
La ricerca ha dimostrato l’efficacia di questi cinque integratori:
1. Multivitaminico con minerali
Questo integratore giornaliero può avere benefici per la salute quando la vostra dieta non ha la quantità raccomandata di frutta e verdura. I multivitaminici sembrano essere sicuri e possono anche ridurre il rischio di cancro negli uomini, secondo una ricerca pubblicata nel 2012 su The Journal of the American Medical Association. (articolo in inglese)
Per le persone che sono generalmente sane e seguono una dieta varia è consigliabile assumere un multivitaminico due o tre volte alla settimana per colmare eventuali lacune nutrizionali. Scegli una formulazione che offre il 100% della dose giornaliera di riferimento (DRI) per ogni vitamina per il vostro sesso e fascia di età. Il più diffuso è multicentrum.
2. Omega-3
Gli integratori alimentari di acidi grassi Omega-3 possono migliorare la salute del cuore. Una dieta a base di olio di pesce sembra migliorare il flusso sanguigno e la salute del sistema cardiovascolare dei topi, secondo un rapporto pubblicato nel numero di agosto 2013 di Atherosclerosi (articolo in inglese). Questi integratori possono assottigliare il sangue, tuttavia, quindi controlla con il medico se stai già prendendo fluidificanti del sangue.
3. Vitamina D
Anche se la vitamina D è essenziale per la salute delle ossa, circa il 40 per cento delle persone adulte non ne assume abbastanza. Un semplice esame del sangue può farti sapere se hai bisogno di un integratore a base di vitamina D. Oltre ad aiutare l’assorbimento del calcio, la vitamina D regola i livelli del fosforo minerale ed aiuta a rinforzare ossa e denti.
4. Calcio
Insieme alla vitamina D, integratori di calcio può aiutare a rallentare la perdita ossea e prevenire le fratture, secondo una revisione dei dati pubblicati nel 2014 in BoneKEy Reports. Oltre a costruire le ossa, il calcio è necessario per la contrazione e l’espansione dei muscoli e dei vasi sanguigni, la secrezione di ormoni ed enzimi e la trasmissione degli impulsi nervosi in tutto il corpo.
5. Vitamina B12
Man mano che si invecchia, si alza il fabbisogno di vitamina B12 – che si trova nei prodotti animali, come pesce, pollame e latte – e potrebbe non essere sufficiente una normale dieta. Una carenza di B12 può essere associata ad un aumento del rischio di malattie cardiache, cambiamenti nella memoria e nel pensiero, demenza e fragilità ossea.
Assunzione di troppi integratori
Quando prendi in considerazione l’assunzione di integratori alimentari, tieni presente che alcune vitamine e minerali sono già presenti in cibi e bevande comuni, come il latte e i cereali da colazione, e molti di questi prodotti includono livelli massimi di assunzione.
È importante non superare i livelli massimi di assunzione, perché vitamine e minerali possono essere dannosi in quantità eccessivamente elevate, la cosiddetta “ipervitaminosi”.
Per esempio, troppo selenio può colpire il sistema nervoso centrale, e troppa vitamina A può portare a nausea e mal di testa.
Se non sei ancora sicuro su quali integratori, discutine prima con il tuo medico.
